Вам будет интересно
Наши новости

Приводим тело в форму. Тренировка от «Пенза-Пресс»

3 января в 10:00 13606 просмотров
, это время полного релакса в семейном кругу и веселых застолий, в процессе которых нами съедается большое количество, увы, не самой полезной пищи. О том, как привести свое тело в форму и быстро избавиться от последствий праздничного переедания, корреспонденту ИА «Пенза-Пресс» рассказала тренер по хатха-йоге и интервальным тренировкам Анастасия Демкина.

" data-title="Приводим тело в форму. Тренировка от «Пенза-Пресс» — Пенза-пресс, рунет за день">

Новогодние праздники — самые длительные в году, это время полного релакса в семейном кругу и веселых застолий, в процессе которых нами съедается большое количество, увы, не самой полезной пищи. О том, как привести свое тело в форму и быстро избавиться от последствий праздничного переедания, корреспонденту ИА «Пенза-Пресс» рассказала тренер по хатха-йоге и интервальным тренировкам Анастасия Демкина.

Анастасия предлагает читателям ИА «Пенза-Пресс» комплекс упражнений, благодаря которым тело будет стройным и подтянутым, а долгие новогодние застолья никак не отразятся на фигуре. Разумеется, при условии, что, помимо выполнения упражнений, вы будете придерживаться правильного питания.

1. Суставная гимнастика. Любую тренировку следует начинать с разминки. Мы подтягиваемся, разминаем мышцы шеи и запястья, приводим тело в тонус.

2. Первое упражнение — статическое, это планка. Вытянутыми руками упираемся в пол, руки — на ширине плеч, ноги — на ширине таза. Убираем прогиб из поясницы, не горбим спину, сводим лопатки так, чтобы плечи были расправленными. Должно чувствоваться напряжение в руках. Фиксируем себя в таком положении столько, сколько сможем, минимум — 30 секунд, максимум — 3 минуты. Это упражнение нужно для того, чтобы прочувствовать все мышцы.

3. Дальше — блок общеукрепляющих упражнений. Начнем с приседаний плие (с широкой постановкой ног). Техника выполнения — следующая: стопы расставлены широко, живот подтянут, убираем прогиб из поясницы, таз опускаем до уровня с коленями, стараемся поднимать себя ягодицами, при этом больше веса должно быть в пятках. При правильном выполнении упражнения в работу должно включаться практически все — пресс, спина, ягодицы, ноги. Приседаем 20−30 раз.

4. Выпады с махами ног. Ногу отводим назад, опускаем таз до уровня с коленом, приподнимаемся и этой же ногой делаем мах назад. Делаем по 20−30 выпадов с махами на каждую ногу. Это упражнение включает в работу заднюю поверхность бедра, ягодицы.

5. После того, как мы проработали нижнюю часть тела, можно делать упражнения на пресс. Если он очень слабый, то можно сделать «Велосипед». Ложимся на пол, поднимаем ноги, сгибаем их в коленях и совершаем круговые движения.

Вариант посложнее — вертикальные «Ножницы». Голова приподнята, руки за головой, по возможности ноги оставляем прямыми и с полной амплитудой поднимаем ноги поочередно, повторяем 30−40 раз в зависимости от уровня подготовки.

6. Шаги в планке. Стопы — на ширине таза, руки — на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут, дыхание свободное. В таком положении делаем 30−40 шагов.

7. Плечевой мост. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, колени и стопы — на ширине таза. На выдохе поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем, почти касаясь ягодицами пола. Делаем около 30 повторений.

8. Делаем второй «круг», повторяя всю последовательность упражнений, описанных выше. Между упражнениями можно делать передышку, но не более одной минуты — для того, чтобы мышцы не успевали «остыть». При достаточном уровне подготовки можно выполнять упражнения подряд, без отдыха.

9. В конце тренировки следует сделать небольшую растяжку, чтобы мышцы не болели. Мы тянем мышцы ног и спину. Одна стопа стоит у паха, тянемся руками к другой ноге, делаем в таком положении несколько глубоких вдохов. Меняем ногу, повторяем.

10. Далее тянем мышцы пресса в положении «Кобра». Приподнимаем плечи, расправляем и растягиваем мышцы живота. Руки до конца не выпрямляем, чтобы не нагружать поясницу.

«Лучше всего делать упражнения с утра натощак — это считается самым эффективным. Тренировки нужно проводить два раза в неделю и совмещать с кардионагрузками — скажем, прогулкой в быстром темпе, лыжами, пробежкой и так далее», — советует Анастасия Демкина.


Социальные комментарии Cackle

Новости Mediametrics