Вам будет интересно
Наши новости

Как определить уровень физической активности. Советы специалиста

8 августа в 07:17 1066 просмотров
«Областной врачебно-физкультурный диспансер» Светлана Ромашина рассказала о том, чем опасна низкая физическая активность и поделилась советами по ее увеличению.

" data-title="Как определить уровень физической активности. Советы специалиста — Пенза-пресс, рунет за день">

Врач по спортивной медицине ГБУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер» Светлана Ромашина рассказала о том, чем опасна низкая физическая активность и поделилась советами по ее увеличению.

Каждый человек не раз в своей жизни слышал такую фразу: «жизнь — это движение, а без движения нет жизни». Но мало кто понимает, что оно означает, а ведь на самом деле все именно так. Сущность физической активности человеческого естества — в движении, а полный покой — это смерть.

Давайте попробуем определить ваш уровень физической активности, отметив варианты ответа простого теста.

1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:

— нет (0)

— менее 30 мин (1)

— 30−60 мин (2)

— 1−2 часа (3)

— более 2 часов (4)

2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:

— нет (0)

— менее 30 мин (1)

— 30−60 мин (2)

— 1−2 часа (3)

— более 2 часов (4)

3. Нахожусь в движении на работе:

— менее 30 мин (1)

— 30−60 мин (2)

— 1−2 часа (3)

— более 2 часов (4)

А теперь подсчитайте количество полученных баллов!

Если вы набрали не более 5 баллов, ваша физическая активность — низкая, 6−9 баллов — средняя физическая активность, 10−11 баллов — считается достаточной физической активностью. Если вы набрали 12 баллов, ваша физическая активность высокая.

20 век подарил нам телевизор, компьютер, автомобиль… Чтобы решить повседневные задачи, нам не надо бегать за мамонтом, собирать хворост. Результатом того, что мы пользуемся благами цивилизации, стала гиподинамия.

Конечно, прежде всего, гиподинамия — это враг городского жителя. В городе как-то больше «сидячих» профессий, и по удобствам разница еще существует. Считается, что в 21 веке средняя физическая нагрузка городского жителя по сравнению с предыдущим столетием уменьшилась почти в 50 раз.

Физическая активность сельского жителя выше. Ведение подсобного хозяйства, сады, огороды заставляют двигаться. Хотя элементы комфортной жизни наступают очень активно. И гиподинамия грозит не только жителям городов, но и жителям сельской местности.

Помните, что отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире: 6% случаев смерти связаны с отсутствием физической активности. По значимости этот фактор риска уступает лишь высокому кровяному давлению (13% случаев смерти) и употреблению табака (9%) и равнозначен высокому содержанию глюкозы в крови (6%). Кроме того, отсутствие физической активности является основной причиной примерно в 21−25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев возникновения сахарного диабета и 30% ишемической болезни сердца.

Особенно негативно гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему — ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается работоспособность. Отрицательное влияние сказывается на обмене веществ, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствием гиподинамии являются ожирение и атеросклероз. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам дыхания и пищеварения.

Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Основной профилактикой гиподинамии являются движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Если вы поняли, что надо увеличить свою физическую активность, примите к сведению следующие рекомендации:

— три раза в день по 10 минут делайте паузы на работе: вставайте с кресла и ходите вокруг него;

— вместо того чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходите пешком;

— часть пути на работу или с работы проходите пешком;

— если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать ее как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50−100 м;

— играйте в активные игры с детьми;

— прогуливайтесь по магазинам, не используя транспорт;

— выполняйте посильную работу на даче, в саду;

— не упускайте возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.

Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.

Для здоровых людей ходить пешком нужно не менее 3−5 км в день или по 30−50 минут не менее 4−5 раз в неделю. В целом за неделю должно быть не менее 2,5 часов ходьбы, это уровень умеренной физической активности.

Уровень интенсивной физической активности предполагает дополнительно 2−3 раза в неделю аэробные занятия по 40−60 минут (фитнес, танцы, аэробика, плавание…). В целом за неделю должно быть не менее 1,5 ч интенсивной физической активности.

Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, начинать физические нагрузки только после рекомендаций своего участкового врача. Именно он поможет в индивидуальном подборе физических упражнений.

Вы все-таки решили самостоятельно начать тренировки? Тогда прислушайтесь к некоторым рекомендациям.

Перед началом тренировок необходимо определить функциональное состояние сердца — частоту пульса в покое. Посчитайте свой пульс утром в постели после сна: 55−60 ударов в 1 минуту — это отличный результат, 60−70 ударов в минуту — это «хорошо», 70 — 80 ударов в минуту — результат удовлетворительный. А вот пульс более 80 ударов в минуту — это плохо.

И еще очень важно следить за пульсом во время тренировок. Частота сердечных сокращений (частота пульса) не должна быть выше 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений — 220 — возраст). Например, МЧСС в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в 1 минуту. Во время тренировок пульс не должен превышать 145 ударов в 1 минуту.

Начните повышение физической активности с пеших прогулок. Пешие прогулки и ходьба не имеют противопоказаний и доступны любому возрасту. Самое главное правило пеших прогулок — это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды.

Пешие прогулки принесут массу удовольствия, поднимут настроение, если соблюдать несколько простых правил:

— ходьба не должна вызывать болевых ощущений, не стоит «почти бежать», очень полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот;

— нагрузку увеличивать постепенно;

— проводите прогулку в удобное для вас время;

— голова при ходьбе должна быть приподнята;

— плечи должны быть расслаблены и опущены;

— во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Один из главных принципов здорового образа жизни говорит о том, что количество поступающей энергии в виде пищевых продуктов должно соответствовать расходуемой энергии при повседневной деятельности. Для примера можно сравнить: если мы 45 минут моем пол или окна, 30 минут ездим на велосипеде (проехать 8 км), танцуем, 15 минут бежим (1,5 — 2 км), поднимаемся по лестнице — то тратится 150 ккал.

При ежедневном рационе надо учитывать, что все пищевые продукты подразделяются на высококалорийные (450−900 ккал на 100 гр продукта) — шпик, подсолнечное и сливочное масло, колбасы, шоколад, орехи, пирожные с кремом; среднекалорийные продукты (100−199 ккал на 100 гр) — говядина, баранина, мясо кролика, индейки, яйца куриные, куры, сельдь, ставрида, скумбрия, йогурт 6% жирности, творог полужирный; низкокалорийные продукты (30−99 ккал на 100 гр) — кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, простокваша, кумыс, треска, судак, карп, щука, камбала, фрукты, ягоды, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, фасоль, свекла.

А теперь посчитайте, сколько необходимо пробежать, если съесть плитку шоколада весом 100 гр?

Сделайте шаг навстречу себе и своему здоровью!


Социальные комментарии Cackle

Новости Mediametrics