Вам будет интересно
Наши новости

Как стать к лету настоящим Аполлоном. Мастер-класс

26 февраля в 08:12 15192 просмотра
, а до весны — и вовсе считанные дни. В такую пору в пензенских фитнес-клубах всегда аншлаг. С чего начать, если вы впервые пересекли порог тренажерного зала, как правильно пользоваться основными тренажерами и сделать занятия максимально эффективными, при этом не навредив здоровью?

" data-title="Как стать к лету настоящим Аполлоном. Мастер-класс — Пенза-пресс, рунет за день">

До прихода лета остается несколько месяцев, а до весны — и вовсе считанные дни. В такую пору в пензенских фитнес-клубах всегда аншлаг. С чего начать, если вы впервые пересекли порог тренажерного зала, как правильно пользоваться основными тренажерами и сделать занятия максимально эффективными, при этом не навредив здоровью?

Технику выполнения десяти самых популярных упражнений, с которых рекомендуют начинать новичкам, корреспонденту ИА «Пенза-Пресс» Анне Балашовой показал тренер фитнес-клуба «Энигма Сура» Василий Солдаткин.

Как подготовить себя к первой тренировке?

Прежде чем прийти в зал, новичкам советуют скорректировать свое питание. Важно понимать, что занятия спортом являются лишь одной из составляющих успеха, и вовсе не главной. Любые тренировки хороши лишь в том случае, если вы питаетесь правильно.

Если вы — новичок, для начала достаточно просто отказаться от самых вредных продуктов — фастфуда, газировки, очень жирной пищи. После исключения ее из рациона следует обратить внимание на режим питания — лучше всего кушать небольшими порциями, но часто, чтобы организм постоянно был насыщен питательными веществами.

Само собой, на эффективности тренировок сказывается и образ жизни. Если вы не курите и не злоупотребляете спиртными напитками, толка от занятий будет больше.

Для того, чтобы не навредить организму, перед тренировкой и после нее необходимо размять мышцы. Если сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям, пропустив разминку, это может быть чревато травмами. Завершать тренировку также следует несложными кардиоупражнениями, чтобы расслабить организм.

Топ-10 упражнений для новичков

Каждое из описанных упражнений новичкам рекомендуют выполнять в три подхода по 10 повторений. В дальнейшем, отталкиваясь от того, как быстро организм будет адаптироваться к нагрузкам, можно увеличить количество повторений и вес.

1. Приседания

Это самое тяжелое для новичков упражнение, так как необходимо правильно понять технику его выполнения.

Ноги должны стоять чуть шире плеч — так нагрузка на коленные суставы будет меньше. Приседаем очень медленно, стараемся не опускать подбородок, смотрим вперед. Колени не выгибать вперед. Прогибаем поясницу. Приседаем сначала неглубоко, поднимаемся. Можно делать это упражнение со штангой, так будет эффективнее.

2. Жим ногами лежа на тренажере

Если у человека не было никаких травм, нет проблем с суставами, с коленями, то можно дать нагрузку на ноги. Здесь мы получаем нагрузку на квадрицепсы.

Ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками; колени направлены параллельно друг другу, никаких завалов внутрь или наружу. При опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на «безопасную» глубину жима — когда поясница плотно прижата к спинке сиденья.

3. Жим на горизонтальной скамье

Советуем новичкам делать это упражнение с гантелями весом 3 кг, так как кисти и хват поначалу очень слабые.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями, поднимите с пола, поставьте на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В исходном положении гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами.

4. Тяга в блоке

Этим упражнением мы прокачиваем широчайшие мышцы спины. Оно не влияет на позвоночник и не является травмоопасным, поэтому тренеры всегда советуют начинать именно с него. Тяга в блоке так же эффективна, как подтягивание — упражнение, которое дается не каждому новичку.

Беремся широким хватом, тянем к груди, спина ровная. При движении к груди слегка оттягиваемся назад. Делаем упражнение медленно, без рывков.

5. Жим гантелей сидя

Здесь нагрузка идет чисто на плечи. Садимся на скамью с вертикальной спинкой, берем в руки гантели. Ставим локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.

По дуговой траектории начинаем выжимать гантели кверху, при этом чувствуя работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу. Не разгибая руки до конца и без паузы, начинаем опускать гантели в исходное положение.

6. Вертикальная тяга в Хаммере

Это упражнение также направлено на прокачивание широчайших мышц спины, также она становится более ровной.

Направьте кисти к поясу. Расправьте плечи, на расстоянии вытянутых рук возьмитесь наиболее удобным для вас хватом за тренажер (узким или широким). Используя широкий хват, помните о том, что ваши локти должны расставляться в разные стороны, в то время как при использовании узкого хвата они должны быть очень плотно прижаты к вашему туловищу. Начинайте тянуть ручки тренажера к себе, не совершая попутно никаких лишних движений и не наклоняясь. Постарайтесь свести лопатки ровно настолько, насколько это возможно в максимальной точке.

7. Тяга к поясу в блоке сидя

Еще одно упражнение на спину. Рекомендуемый начальный вес — 14 кг.

Исходное положение: Садимся на тренажер. Ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Тянемся вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тянем вес на себя прямыми руками. Останавливаемся в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогибаем спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

8. Разгибание рук в блоке стоя

Это упражнение воздействует на трицепс рук.

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка), затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это ваша исходная позиция.

9. Сгибание рук в блоке стоя

Упражнение, обратное предыдущему. Здесь мы прокачиваем бицепс.

Установите такой рабочий вес, с которым сможете качественно сделать 10 повторений. Возьмитесь за рукоять обоими руками и сделайте шаг назад от блока. Мощным акцентированным усилием бицепсов начинайте сгибать руки, поднимая рукоять кверху. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

10. Пресс на скамье лежа вниз

Упражнение, прокачивающее мышцы пресса. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Как часто заниматься?

Новичкам советуют посещать зал трижды в неделю, этого будет достаточно. Ежедневные тренировки не рекомендуются, так как организм накапливает усталость, и это может привести к тому, что мышцы будут очень долго восстанавливаться.

Желаем вам ярких и эффективных тренировок, достижения всех намеченных целей!

Фотография: Фото и видео Анны Балашовой

Главные новости Пензы на Яндекс.Новостях
Вступай в группу во ВКонтакте о Пензе
Картина дня в Telegram без спама и обсуждений
Подпишись на специальную рассылку новостей ИА «Пенза-Пресс»

Социальные комментарии Cackle