Вам будет интересно
Наши новости

Подготовка к лету: правильное питание, спорт. Онлайн-брифинг (видео)

5 апреля 2016 10552 просмотра
, посвященный вопросам здорового питания и приведения тела в форму в преддверии лета.

" data-title="Подготовка к лету: правильное питание, спорт. Онлайн-брифинг — Пенза-пресс, рунет за день">

5 апреля в ИА «Пенза-Пресс» завершился онлайн-брифинг, посвященный вопросам здорового питания и приведения тела в форму в преддверии лета.

О том, как привести тело в тонус после зимы, каким физическим нагрузкам лучше отдавать предпочтение и как питаться правильно и сбалансированно, рассказали врач-диетолог ГБУЗ «Пензенская областная клиническая больница им. Н. Н. Бурденко» Дина Туишева и персональный фитнес-тренер Юлия Таирова.

Вопросы можно было задавать как во время брифинга, так и заранее, оставляя их ниже в комментариях. Также вопросы можно было присылать на электронную почту редакции penzapress@yandex.ru с пометкой «брифинг».

Анна Балашова, корреспондент ИА «Пенза-Пресс»: Весна — время активной подготовки к пляжному сезону, и как никогда остро встает вопрос о том, как привести свое тело в хорошую форму. Для этого, как мы знаем, существуют два способа — это занятия спортом и правильное питание. Поэтому давайте начнем с основы основ. Расскажите о главных принципах правильного питания.

Дина Туишева: Принципов питания несколько, они все взаимосвязаны. Должно быть соответствие энергии, которую человек потребляет той энергии, которую он тратит. Если есть больше, чем тратить — вес прибавляется, и наоборот. Это принцип энергетического баланса. Во-вторых, сбалансированность. Третий принцип — разнообразие. Чем больше мы едим разных продуктов, тем лучше. Нет идеального продукта, в котором содержатся все необходимые компоненты. Также необходимо соблюдать режим питания, питьевой режим, в том числе, достаточно много надо выпивать воды.

Ксения: Добрый день. Хотела бы поделиться своим неудачным опытом похода к диетологу в Пензе и спросить совета. Дело в том, что мне расписали пятиразовое питание с мизерными порциями (как выяснилось, в день выходило калорий 600−700) и запретили пить после 3 часов дня и во время тренировок. За 3 дня такого сурового режима потеряла 3 кг, после чего окружающие стали мне говорить, что так не должно быть и это вовсе не правильное питание. Еще меня напрягло то, что каждый день нужно было готовить новые блюда, разные супы, и из-за мизерных порций мне приходилось каждый вечер после работы простаивать у плиты. На такой диете я не продержалась и недели. Такой вопрос назрел: неужели правильное питание — это обязательно разная еда, строгий подсчет калорий и взвешивания порций каждый день? Или можно похудеть, не доводя все до такого абсурда? И еще — оцените, пожалуйста, компетентность этого диетолога. После таких «специалистов» вообще желание худеть пропадает.

Дина Туишева: По такому сообщению трудно оценить компетентность диетолога, но с чем я не согласна, так это с тем, что запретили пить. Необходимо соблюдать режим, пить много в течение дня, если нет медицинских противопоказаний. Не согласна также с таким минимальным ограничением калорийности. Такую калорийность назначают диетологи только в клиниках, в домашних условиях это недопустимо. В любом случае, какие бы рекомендации врач-диетолог бы не предлагал, они должны обсуждаться в плане возможности их соблюдения. В идеале да, питание должно быть разнообразным, но это фактически неосуществимо, то мы пациенту такой рацион питания не предлагаем.

Елена: Можно ли с помощью одной диеты добиться красивых форм? Как для этого нужно питаться? Или без спорта никак?

Дина Туишева: Красивая форма — понятие условное. Потому что не каждый худой человек обладает какими-то красивыми формами. В моем понимании красивая форма — баланс. Я считаю, должно быть оптимальное соотношение правильного питания с регулярными физическими нагрузками.

Юлия Таирова: Если человек стремится к откровенно атлетичной фигуре, с прорисованным прессом, пропорциональным мускулистым телом, — это одно. Это требует огромного объема тренировок, более строгого соблюдения диеты и длительного времени. Если мы говорим о небольшой прослойке жира, здесь мы можем говорить о следующих сроках: первый результат после начала соблюдения диеты наступит примерно через 21 день. Если девушка взялась за грамотное питание, достаточно двух дней в неделю занятий спортом для новичка. Впоследствии организм будет адаптироваться к нагрузке, и надо будет увеличивать объем, менять направление тренировок.

Ангелина: Здравствуйте! Вопрос, наверное, к Юлии. Каким должно быть соотношение силовых нагрузок и кардио? Часто наблюдаю такую картину: худые девушки без намека на лишний вес часами занимаются на беговых дорожках, в то время как довольно-таки полные дамы, уверенно проходя мимо зоны кардио, идут качать «попу» и «пресс». Есть ли толк от того, чтобы, имея много лишнего веса, вообще заниматься силовыми? Может, сначала следует подналечь на кардио и согнать лишний жир, а потом уже рельефом заниматься? Как должны меняться пропорции кардио/силовые в зависимости от того, как давно ты ходишь в зал? На что лучше сделать упор в начале занятий?

Юлия Таирова: Девушка, в принципе, рассуждает в правильном направлении. Мы имеем три исходных типа девушек: девушка с небольшой жировой прослойкой, но и небольшим процентом мышечной массой, девушка с мышечной массой, но скрытой под приличной прослойкой жира, третий тип — человек с ожирением.

Для каждого из этих типов — своя специфика тренировок. Первой девушке стоит пересмотреть свой рацион питания, пропорции белков, жиров и углеводов, и, соответственно, сделать акцент на силовых упражнениях. Отменять кардиотренировки я не вижу смысла, стереотипно их воспринимают как средство для похудения, но это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Второй девушке также, в первую очередь, необходимо пересмотреть рацион, и, возможно, стоит добавить немного кардиотренировки. Если не любит она кардиотренировки, то надо соблюдать дефицит калорий за счет питания, потому что главное — это баланс потребленной и расходуемой энергии. Людям с ожирением надо сначала сбросить лишние килограммы, изменив питание, потом добавлять кардионагрузки, пешие прогулки. Когда вес придет в норму, там уже надо смотреть процент мышечной массы, составлять комплекс упражнений.

Мария Марченко: Здравствуйте. Обязательно ли соблюдать соотношение БЖУ? Достаточно ли только контроля калорийности? Какой расчет БЖУ необходим для похудения?

Юлия Таирова: Да, пропорции белков, жиров и углеводов надо знать и следует соблюдать. Чуть-чуть расходятся данные ВОЗ и данные для людей, которые занимаются в тренажерном зале. Норма белков для женщин около 1 грамма, для мужчин около 1,5 граммов на килограмм веса. Если человек занимается в тренажерном зале, ему необходимо повышенное потребление белковой продукции: для мужчин номрау повышаем до 2−2,5 граммов, для женщина — до 1,5.

Что касается жиров, хотелось бы сделать акцент на том, что они необходимы женскому организму. Очень важно ежедневное потребление животных и растительных жиров. Часто девушки пренебрегают этим, садясь на диету, убирают все жирное. Наша гормональная система, наша красота, волосы, ногти, кожа страдают из-за этой грубой ошибки. Норма жира должна оставаться неизменной — 0,5−1 грамм на килограмм веса.

Углеводы, именно за их счет необходимо проводить манипуляции с калорийностью рациона. Норма для мужчин и женщин примерно одна- минимальная граница — 3 грамма на килограмм, максимальная доходит до 5.

Дина Туишева: Углеводный компонент надо сокращать за счет легкоусвояемых углеводов. Углеводы содержатся в крупах, овощах, их надо оставить, а быстроусвояемые — убрать: сладости, кондитерские изделия, мучное, белый хлеб.

Юлия Таирова: Самое вредное сочетание — это жиры и простые углеводы. Можно позволить себе зефир, мармелад, не жирное. А пожмно съесть пирожное, шоколад с орехами и сгущенкой.

Дина Туишева: Если человек не может отказаться от сладостей, можно заменить их сухофруктами: и польза, и приятно.

Глафира: Эффективно ли не есть после 6? Можно ли так сбросить вес?

Дина Туишева: Вообще очень часто задаются вопросы о диетах, временных ограничениях. Важно понять, что мы хотим от диеты: для кого-то потеря килограмма за неделю — неэффективно, а для другого — два килограмма за месяц — удача. Если человек строго соблюдает любую диету, он похудеет, конечно, за счет того, что человек начинает следить за тем, что он есть, следить за временем приема пищи. Другое дело, насколько долгосрочен будет эффект. Бывает так, что человек возвращается к привычному рациону и набирает вес: организм выходит из стрессовой ситуации и накапливает запасы.

Юлия: Как вы относитесь к разгрузочным дням: на кефире, яблоках и других продуктах? Есть ли в этом толк в смысле похудения?

Дина Туишева: К разгрузочным дням отношусь положительно. В такие дни предполагается употребление одного полезного продукта для того, чтобы снять нагрузку с пищеварительной, выделительной системы. Один-максимум два дня и не чаще раза в неделю. На фоне диеты разгрузочные дни помогают сбросить больше килограммов — когда останавливается сброс веса на определенном этапе, разгрузочные дни помогут сдвинуть вес. А только на разгрузочных днях вряд ли не похудеешь.

Аннушка: Слышала много историй о похудении на «кремлевской диете». Она действительно настолько действенна? Есть ли побочные эффекты от нее?

Дина Туишева: Если ее скрупулезно соблюдать, она будет эффективна. Другое дело, что «кремлевская диета» дает большую нагрузку на почки и на печень, так как содержит большое количества белка. Белковые продукты на данной диете можно есть без ограничений. Соответственно, человек, для того чтобы набрать определенную калорийность питания, увеличивает количество этих продуктов. А ряд продуктов: крупы, макароны, ряд овощей ограничивается. Рацион становиться дефицитным по клетчатке. Если есть проблемы сердечно-сосудистой системы, с почками, можно нанести урон организму.

Ходячий калориметр: Сижу на подсчете калорий, в день выходит от 900 до 1200. Знакомые упрекают меня в том, что я «гроблю» свое здоровье, говорят, что это очень мало. Так ли это? И по сколько калорий в день, в среднем, нужно употреблять, чтобы худеть? И как вы считаете — можно ли прожить, постоянно считая калории? Мне иногда кажется, что я схожу с ума. Но другого способа есть все, что я люблю, при этом не выходя за рамки, я не вижу.

Дина Туишева: Есть нижний порог калоража, который переходить не стоит, для женщин он — 1200 ккал. Есть диеты с меньшим количеством калорий, но их назначают в специализированных клиниках. Для каждого человека — своя норма потребления калорий. Чтобы похудеть, должен быть энергетический дефицит, мы рассчитываем потребность потребность калорий для нормального функционирования организма и вычитаем оттуда от 500 до 1000 ккал. Дефицит зависит от возраста, пола, здоровья. К каждому человеку необходимо найти индивидуальный подход: кому-то проще считать калории, кому-то удобнее питаться, ориентируясь на объем порций. В любом случае, общее представление о том, какие продукты более калорийны, а какие — менее, человек должен иметь, если он стремится снизить вес. В данном случае я бы посоветовала обратиться к специалисту-диетологу.

Даша: Я — фастфудный наркоман. Шаурма, гамбургер, картошка фри — это все мое, родное. При этом занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю, очень люблю бегать. Но я понимаю, что все мои усилия пропадают впустую — все, что удалось «сбросить» в процессе тренировки, со скоростью звука наедаю обратно в ближайшем ларьке. Предпринимала немало попыток встать на путь истинный, но не могу перебороть вкусовые привычки — всю жизнь так питалась, обычные каши и супы вообще не привлекают. Скажите, можно ли как-то своими силами себя перебороть? И с какой диеты лучше начать? Или лучше обратиться за квалифицированной помощью?

Дина Туишева: Если мы говорим о фастфуде, однократное употребление этих продуктов, не думаю, что критично. Но в состав продуктов быстрого приготовления входит много усилителей вкуса, добавок, которые делают эту пищу привлекательной. Если человек есть такую пищу постоянно, то обычная еда кажется не такой вкусной. Здесь я посоветую найти вкусные рецепты и аналогичные блюда готовить дома, там вы не будете использовать те добавки, которые используются на предприятиях общественного питания. Возможно, постепенно вкусовые привычки поменяются. Если самостоятельно справиться не получится, лучше обратиться к специалисту.

Соня: Очень люблю сладкое, особенно шоколадные батончики типа «марса», не могу полностью от этого отказаться. Когда лучше есть сладости и в каком количестве, чтобы это не сказалось негативно на фигуре?

Дина Туишева: Если человек ведет активный образ жизни, то 50 граммов сладостей в день — вполне допустимо. Лучше их есть в первой половине дня, когда обмен веществ более активный. 50 граммов — две маленькие шоколадки, лучше горький шоколад.

Александра: Правда ли, что от бега менее 15 минут не будет вообще никакого эффекта? Слышала, что перед кардио полезно выпить л-карнитин — якобы так жир будет интенсивнее сжигаться. Действительно ли от него есть какой-то эффект? И какими биодобавками можно пользоваться, чтобы и организму не навредить, и эффект был?

Юлия Таирова: 15 минут — этого мало. Минимальный временной диапазон для кардиотренировки — 30 минут. У каждого будет своя интенсивность и вид кардионагрузки: танцы, бег, плавание. Максимальная величина нагрузки — около часа.

По поводу л-карнитина ситуация меняется. Долгое время считалось, что он — жиросжигатель, способствует более ускоренному распаду жиров. Но недавние исследования поставили под вопрос это утверждение. Не факт, что л-карнитин, поступающий извне, будет также способствовать сжиганию жира, как тот, который вырабатывается в организме. Кому-то л-карнитин помог, кому-то — нет, но эффект плацебо никто не отменял. Л-карнитин не вреден, как минимум он полезен для сердечно-сосудистой системы. В качестве профилактической добавки — почему бы и нет.

Никита: Здравствуйте. Хочу начать сушиться. Расскажите, пожалуйста, о режиме и составе питания во время сушки и набора веса.

Юлия Таирова: Здесь нужно понимать, что мы имеем в виду под спортивной сушкой. Есть спортсмены, которые готовят себя к состязаниям, занимаются сушкой и достигают пика формы. Но это форма одного дня. На следующий день вода вернется, потому что сушка — это обезвоживание организма. Второй вариант, когда цель — достичь красивых пропорций, рельефа. В этом вреда нет, такую форму можно поддерживать всю жизнь. Здесь мы опять возвращаемся к вопросам питания. Необходимо рассматривать каждый случай отдельно.

Наталья: Расскажите, каково ваше отношение к питьевым диетам? И вообще к жестким диетам, когда нужно, скажем, за неделю привести себя в форму? Сколько можно сидеть на питьевой диете без вреда для здоровья?

Дина Туишева: Без вреда для здоровья на питьевой диете можно сидеть один день. Нельзя создавать в организме дефицит других веществ надолго. Нужно думать, насколько оправданы жертвы ради формы? Зачем тиранить организм?

Руслана: Какие продукты вы считаете самыми вредными? От чего стоит навсегда отказаться, категорически?

Дина Туишева: Я считаю, надо исключить из питания фастфуд, колбасные изделия и газировку. Там красители, консерванты, трансжиры, в сладких газированных напитках — подсластители. По поводу соусов, если он домашний или хорошего качества, то иногда можно.

Диана: Слышала о гречневой диете, говорят, худеешь на глазах. Сколько можно есть одну гречку?

Дина Туишева: Как любая монодиета, это не есть хорошо. Гречка — очень полезный продукт. Там есть растительный белок, сложные углеводы, клетчатка, витамины, минералы, но это не идеальный продукт. Но с одной гречки мы не можем получить все, что необходимо организму. Питание должно быть разнообразным. Есть такое понятие как пирамида здорового питания: туда включены продукты всех разрядов, но в основе пирамиды — злаки, мясные и молочные продукты, овощи и фрукты. Они должны присутствовать в рационе практически ежедневно.

Кристина: Вопрос к Юлии. Расскажите, как вам удается поддерживать себя в хорошей форме? Сколько раз в неделю вы тренируетесь, сколько длится тренировка, как питаетесь? Правильное питание стало образом жизни или все же можете себе иногда позволить что-то вредное?

Юлия Таирова: Я живу сейчас жизнью спортсмена, поэтому мои тренировки зависят от моих целей. Сейчас я готовлюсь к состязаниям по фитнес-бикини, поэтому мне, в первую очередь, необходима фигура, то есть много кардио- и силовых тренировок, дефицит калорий. Я позволяю себе вкусное, но это запланировано, не спонтанное обжорство. Никто из моих близких не страдает от моего режима. То, как питаюсь я, ни на ком не отражается. Супругу я готовлю традиционные блюда: супы, выпечку, гарниры и др.

Анна: Скажите, а есть ли какие-то требования к диетологам относительно внешнего вида? Или — должны ли быть? Я в прошлом году испытала легкий шок, когда записалась к диетологу в надежде, что он поделится со мной всеми секретами правильного питания, и увидела, придя на прием, очень тучную женщину! И это — в известной платной медорганизации. Пока она мне рассказывала об обмене веществ, у меня была одна мысль — встать, забрать деньги и уйти. Как же так может быть, что человек, который учит правильному питанию, сам себя запустил? Что же это за сапожник без сапог? Как вы к этому относитесь, считаете ли нормой?

Дина Туишева: Ко многим профессиям предъявляются требования по внешнему виду: моделям, спортсменам, ведущим на телевидении. Если врач работает в коммерческой организации и помогает людям снизить вес, он должен быть примером для клиентов, пусть у него не идеальная фигура. Есть такой знаменитый врач Ковальков, он был полным, потом похудел и стал внедрять свою методику. У него не идеальная фигура, но он своим личным примером может воодушевить пациентов, которые к нему приходят.

Никита: Здравствуйте. Хочу начать сушиться. Расскажите, пожалуйста, о режиме и составе питания во время сушки и набора веса.

Юлия Таирова: Сушка — это сейчас очень модное слово. Здесь вопрос в том, что мы имеем в виду — спортивную сушку для бодибилдеров, которые готовят себя к соревнованиям, или нечто другое. Почему-то это понятие подменяется просто получением какого-то рельефа, небольшого процента жировой прослойки для повседневной жизни, то есть той реальной формы, которую можно удерживать круглогодично. Та форма, которую мы видим на сцене, — это форма одного дня. Даже на следующий день атлет уже будет выглядеть иначе. Спортивная сушка — это практически обезвоживание организма к моменту выхода на сцену. Пользы в этом никакой нет, спорт и фитнес — это разные вещи. Поэтому, скорее всего, молодой человек имел в виду нечто другое, а именно — красивые атлетические пропорции, рельеф и небольшой процент жира. Да, если к этому процессу подойти грамотно, то никакого вреда для организма мы не получим. Мы получим оптимальную форму, которая будет хорошо смотреться и которую реально поддерживать в течение всей жизни.

Здесь мы снова возвращаемся к питанию и виду тренировок. Эти аспекты мы рассматриваем индивидуально, потому что исходные данные разные. Может быть, это очень худенький молодой человек, которому нужно сначала расти, здесь имеет место периодизация — набор массы, и уже после этого — процесс жиросжигания.

Что касается питания — возвращаемся к процентному соотношению жиров и углеводов в нашем суточном рационе. Чтобы понизить процент жира и сохранить мышечную массу, мы чуть-чуть повышаем белок, жиры остаются практически на том же уровне, если до этого мы, конечно, правильно питались. И урезаются углеводы, все манипуляции происходят за счет этого. Мы не говорим о безуглеводке — это плохо. Девушки очень часто, помимо жиров, режут на корню углеводы. Они убирают полностью крупы, фрукты, дай бог оставляют себе овощи. Это неверно, таким образом наша калорийность оказывается ниже минимального значения, 1200 калорий уходят в 900, 800. Тем самым метаболизм замедляется, и организм не то что не будет отдавать, он будет набирать при первой же возможности. Организм чувствует, что вокруг война, голод, мор, с этим надо что-то делать. Чем плавнее мы входим в режим, тем лучше будет держаться результат. Мы должны обязательно следить за своим состоянием, изменения веса должны происходить плавно.

Опять же, физнагрузки, манипуляции с силовыми, с кардио, с углеводами в рационе и с белком. Также важно соблюдать режим дня. Мы должны высыпаться, отдыхать, это не должно быть постоянным стрессом. Дефицит калорий, физические нагрузки — это и так стресс, поэтому мы должны минимизировать его в нашей будничной жизни. Должен быть день пассивного отдыха. Я не говорю о людях, ведущих гиподинамичный образ жизни, когда мы весь день сидим в офисе, идем домой, садимся к телевизору — тут вся неделя пассивного отдыха получается. Но если человек ведет активный образ жизни, у него подвижная работа, он еще и занимается в тренажерном зале, то день отдыха нужно себе устраивать. Если пассивный образ жизни — то тут уже следует говорить об усиленных кардионагрузках в тренажерном зале, о прогулках, о танцах, о любом занятии, которое нравится нам.

Видео предоставлено ТРК «Экспресс».

Фотография: http://www.zanjbil.com/wp-content/uploads/2013/11/sport-800x585.jpg

Главные новости Пензы на Яндекс.Новостях
Вступай в группу во ВКонтакте о Пензе
Картина дня в Telegram без спама и обсуждений
Подпишись на специальную рассылку новостей ИА «Пенза-Пресс»

Социальные комментарии Cackle