Как сообщает Pravda.Ru, тренировка включает в себя базовые модели движений – приседания, петли, толчки, тяги и вращения. Формат – следующий: три подхода — 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.

Приседания с гантелями

Нужно держать одну или две гантели на плечах или по бокам. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки – слегка развернуты.

Необходимо отвести бедра назад и вниз, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Грудь следует держать поднятой, корпус – напряженным, а колени должны проходить над пальцами ног.

Отжимания

Следует начать с высокой планки, руки – под плечами, ноги – на ширине бедер. Нужно опускать грудь между руками, локти должны располагаться под углом в 45 градусов. Важно задействовать корпус и ягодицы, чтобы удерживать тело в прямой линии.

Тяга в наклоне (с гантелями)

Нужно взять гантели, сгибаться в бедрах с прямой спиной, колени должны быть слегка согнуты.

Гантели следует подтянуть к грудной клетке, держа локти близко друг к другу, свести лопатки вместе, а также избегать округления позвоночника.

Ягодичный мостик

Следует лечь на спину, согнуть колени, ступни должны быть на полу, руки – по бокам.

Надо надавить на пятки, чтобы поднять бедра. В верхней точке – сжать ягодицы.

Планка на предплечьях

Локти должны быть прямо под плечами, предплечья – на полу.

Тело следует держать в прямой линии от головы до пяток. Нужно задействовать корпус, квадрицепсы и ягодицы, также важно не позволять бедрам провисать или подниматься.

Прежде чем вносить изменения в вашу систему тренировок, следует проконсультироваться с врачом.