В первую очередь, это плавание. Данный вид физической активности является идеальным тренером контроля дыхания. Плавание считается золотым стандартом тренировки респираторной системы.

Давление воды на грудную клетку заставляет мышцы работать с большим сопротивлением. Чтобы сделать полноценный вдох, организму приходится преодолевать этот барьер, что развивает силу диафрагмы и межреберных мышц. Помимо этого, необходимость синхронизировать движения со вдохом и выдохом учит тело использовать объем легких на 100%, задействуя даже самые нижние отделы, которые в обычной жизни остаются «ленивыми».

Также помогут укрепить легкие бег и лыжи, которые являются кардио для раскрытия альвеол. Аэробная нагрузка ускоряет сердцебиение. Чтобы насытить мышцы кислородом, легким приходится пропускать через себя огромные объемы воздуха.

Елена Павлова отмечает, что регулярный бег или лыжные гонки заставляют организм искать новые пути доставки кислорода. Это стимулирует образование новых, более эластичных капилляров вокруг альвеол (легочных пузырьков), то есть увеличивается площадь газообмена.

Начинать бегать или ходить на лыжах нужно постепенно. Если после пробежки вы можете говорить полными предложениями без одышки — вы дышите правильно. Появление «звона» в ушах или сильного головокружения говорит о гипервентиляции.

Скандинавская ходьба влияет на работу верхнего плечевого пояса. Это лучший выбор для реабилитации пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезней.

Использование палок задействует не только ноги, но и руки, плечи, а главное — широчайшие мышцы спины (вспомогательная дыхательная мускулатура). При правильной технике ходьбы происходит глубокое расширение грудной клетки, что позволяет вентилировать нижние доли легких, где чаще всего застаивается мокрота.

Преимуществом скандинавской ходьбы является низкая ударная нагрузка на суставы при высоком потреблении кислорода.

Также помогут легким йога и пилатес. Если бегать пока тяжело, врач рекомендует начать с управления самим процессом дыхания. Нужно лечь на спину, положить руку на живот. Медленно вдыхать носом так, чтобы поднималась именно ладонь на животе, а не грудь. Это учит диафрагму двигаться полноценно.

Елена Павлова отмечает, что практики, где выдох длиннее вдоха (например, в два раза), активируют парасимпатическую нервную систему, снимают спазм бронхов и снижают уровень кортизола.

Дыхательной мускулатуре помогут духовые инструменты и пение. Занятия в хоре или игра на флейте/трубе — это изометрическая тренировка для дыхательных мышц. Постоянное удержание воздушного столба под давлением отлично укрепляет аппарат внешнего дыхания.

Чтобы спорт приносил только радость, врач рекомендует придерживаться трех правил:

1. Принцип «Нос-рот». Следует стараться дышать носом во время разминки и легкого темпа. Нос фильтрует, согревает и увлажняет воздух. Переходить на дыхание ртом стоит только при высокой интенсивности, когда носового потока физически не хватает.

2. Избегать «пиковых» нагрузок на холоде. Резкий вдох морозного воздуха (-15°C и ниже) может вызвать рефлекторный спазм бронхов (холодовая астма) даже у здорового человека. Зимой лучше выбирать крытые бассейны или интенсивные, но короткие интервальные тренировки на улице.

3. Слушать кашель. Кашель во время бега — это не признак «очищения легких», как любят писать в интернете, а сигнал раздражения дыхательных путей. Если кашель появляется регулярно, необходимо снизить темп и проконсультироваться с врачом.

«Правильные физические нагрузки не просто увеличивают объем груди, они дарят ту самую легкость бытия, ради которой и стоит выходить на пробежку или идти в бассейн», — добавила Елена Павлова.