Как справляться с осенней хандрой? Советы пензенского психиатра

22.10.25

Осень – это не только уютные пледы, разноцветная листва и ласковый шум дождя за окном, но и резкое понижение температур, отсутствие солнца и так называемая «сезонная хандра». Корреспондент информагентства «Пенза-Пресс» поговорил с заведующей кафедрой «Неврология, нейрохирургия и психиатрия» Пензенского государственного университета, врачом-психотерапевтом, психиатром высшей категории Еленой Петровой о том, как справляться с осенней меланхолией и в каких случаях необходима помощь специалиста.

Миф или реальность?

— Правда ли, что в межсезонье обостряются ментальные заболевания, или это миф?

— Как врач-психиатр могу сказать, что это сложная тема. Нельзя назвать это однозначно мифом, но и упрощать до безусловного факта тоже некорректно. Существует официально признанное сезонное аффективное расстройство (САР), которое проявляется эпизодами депрессии осенью и зимой. Его причины — в сокращении светового дня и сбоях циркадных ритмов, что подтверждается исследованиями.

Кроме того, межсезонье — это колебания температуры, давления и влажности. Эти факторы могут влиять на психическое состояние, особенно у людей с повышенной сенсорной чувствительностью, например, с нейроотличиями. Изменения в ритмах жизни могут негативно влиять на регуляцию настроения и усиливать тревогу. Однако реакция у всех разная и зависит от индивидуальных особенностей.

— А могла ли осенняя хандра быть полезна нашим предкам с точки зрения эволюции? Например, для сохранения энергии?

— С эволюционной точки зрения, у «сезонной паузы» действительно могло быть адаптивное значение. Снижение активности помогало сконцентрироваться на подготовке к зиме: обустроить жилище, создать запасы. Осень могла служить периодом рефлексии, «внутреннего аудита» и планирования. Кроме того, уменьшение активности снижало риски травм.

Но важно помнить, что это лишь интерпретации. В современном мире это адаптивное значение может быть утрачено. И ключевое: нужно отличать легкую сезонную грусть от клинической депрессии, которая требует помощи специалиста.

— Соцсети осенью заполнены картинками «идеального уюта». Как этот навязанный образ вредит тем, кто на самом деле чувствует душевный упадок?

— Идеализированный уют из социальных сетей может оказывать негативное влияние. Во-первых, он усиливает чувство неадекватности: «Почему все счастливы, а я нет?» Во-вторых, искажает восприятие реальности, ведь за красивой картинкой часто скрываются обыденные сложности. В-третьих, провоцирует разрушительное сравнение, рождая зависть и досаду.

Впрочем, видеть в соцсетях только негатив — ошибка. Они могут быть и источником вдохновения для создания уюта, нового досуга или прогулок. Главное — относиться к ним как к идее, а не как к недостижимому эталону.

Тревожные признаки

— Часто говорят о психологии, но как осенняя хандра проявляется на физическом уровне?

— Депрессия — это расстройство всего организма, и часто ее первые «звоночки» — телесные. Это могут быть хронические боли неясного происхождения (головные, в спине, суставах), которые слабо поддаются обезболивающим. Также характерны значительные изменения аппетита и веса — как его потеря, так и тяга к углеводам.

Распространенные спутники — нарушения сна (бессонница или сонливость), постоянная усталость и «свинцовая» тяжесть в теле, а также различные расстройства пищеварения. Если врачи не находят причин таких симптомов, стоит рассмотреть их связь с психическим состоянием.

— Осенью обостряется и «тихая» депрессия, когда человек внешне функционирует нормально, как бы «на автомате». Как ее заподозрить?

— «Тихая» депрессия — не официальный диагноз, а образное понятие. Человек ходит на работу, общается, но внутри — пустота и истощение. Важно отличать это от простой усталости. Ключевые маркеры: непреходящая усталость, не исчезающая после отдыха; утрата интереса к хобби; низкая самооценка и самокритика; нарушения сна; раздражительность; проблемы с концентрацией; ощущение бессмысленности; необъяснимые физические симптомы (головные боли, проблемы с ЖКТ). Это серьезный сигнал, требующий внимания.

— Мы грустим не только из-за короткого дня, но и из-за запаха листьев, звука дождя... Как перезагрузить эти сенсорные каналы?

— Осень — как плейлист с грустными песнями. Хочешь сменить настроение – меняй трек! Вместо запаха гниения — ароматерапия с цитрусами или хвоей, аромат свежей выпечки. Пусть звук дождя станет фоном для любимой музыки. Серому небу противопоставьте яркие краски в интерьере — цветные пледы, картины. И, конечно, не забывайте о золотых красках осеннего парка. Главное — осознанно заменять унылые триггеры на приятные.

— Возможно ли, что наша грусть – наследие культуры, от Пушкина до современных фильмов?

— Безусловно, влияние культурных кодов огромно. Устойчивые ассоциации осени с увяданием и грустью, навязанные искусством, формируют предвзятое отношение и могут усиливать индивидуальные переживания. Они работают как триггеры. Однако не стоит быть пассивной жертвой стереотипов. Осознанно выбирая позитивный контент и наполняя день приятными моментами, можно переосмыслить осень и найти в ней радость.

— Можно ли найти в осенней грусти не симптом, а экзистенциальную ценность?

— Стремление к счастью естественно, но избегать грусти – не всегда мудро. Осенняя меланхолия может стать ценным временем для замедления, интроспекции (самонаблюдения. — Прим. ред.), осмысления прожитого и прощания с отжившим. Принятие цикличности жизни, которое часто приходит с осенней грустью, — это важный шаг к зрелости и более глубокому пониманию себя.

«Превентивные уведомления»

— На какие ранние сигналы психики стоит обратить внимание, чтобы вовремя распознать хандру?

— Ключевые «превентивные уведомления» — это нарастающая раздражительность, апатия, необъяснимая грусть или тревога; хроническая усталость, не проходящая после отдыха, в сочетании с утратой интереса к привычным радостям; различные нарушения сна. Особенно тревожный сигнал — появление пессимистичных мыслей, чувства безнадежности или самообесценивания, требующих профессиональной помощи.

— По-разному ли переживают осеннюю хандру мужчины и женщины?

— Да, различия существуют. Женщины статистически чаще сообщают о симптомах депрессии и тревоги, что может быть связано с гормональными колебаниями и большей склонностью к вербализации эмоций. Мужчины же чаще проявляют хандру через раздражительность, злоупотребление психоактивными веществами или избегающее поведение, реже обращаясь за помощью из-за стигмы (стигматизация — «навешивание ярлыков»в обществе. — Прим. ред.). Это влияет на статистику и затрудняет диагностику у мужчин.

— Что сделать с домом или рабочим местом в качестве «прививки» от хандры?

— Помимо добавления света, рекомендую эргономичную перестановку мебели для ощущения простора и визуальный детокс — избавление от беспорядка. Используйте мультисенсорную стимуляцию: приятные ароматы (цитрусы, пряности), тактильные текстуры (пледы, дерево), успокаивающую музыку. Создайте «уголок для перезарядки» с предметами, вызывающими позитивные ассоциации. И добавьте живых растений — они улучшают и воздух, и настроение. Эти изменения создадут ощущение контроля, комфорта и безопасности.