Дежурный врач: пензенцам рассказали, как избежать саркопении и сохранять активность

26.08.26

Поделиться

Врач областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ольга Кузькина в рамках нашего спецпроекта рассказала, как не потерять мышечную массу и оставаться активными в любом возрасте.

«Саркопения – заболевание скелетной мускулатуры, которое может привести к падениям, переломам и инвалидизации. Развитие саркопении связано с большим количеством факторов, включающих пожилой возраст, недостаточную массу тела и ожирение; вредные привычки (алкогольная зависимость, курение); низкую физическую активность; дефицит витамина D (менее 20 нг/л); прогрессирование хронических заболеваний (сахарный диабет, артериальная гипертензия, хроническая обструктивная болезнь легких и другие).

Важную роль в развитии и поддержании функции мышц на протяжении всей жизни играют гормональные факторы, в особенности тестостерон, эстрогены, гормон роста, инсулин, синтез которых снижается с возрастом. Прогрессированию саркопении также способствует недостаточное потребление белковой пищи, что приводит к снижению синтеза мышечного белка. Имеет важное значение качество потребляемого белка. Наиболее богатые белком продукты питания – рыба, бобовые, мясо и яйца. С возрастом требуется потреблять большее количество белка, чем в более молодом возрасте. Доля лиц, страдающих саркопенией, увеличивается с возрастом, достигая 57,2% в 90 лет и старше.

Сочетание физических упражнений и питания является эффективным вмешательством для улучшения здоровья мышц. При сочетании повышенного потребления белка и любых физических упражнении увеличиваются и мышечная масса, и мышечная сила.

При этом рекомендуется лицам в возрасте 65 лет и старше включать аэробные физические упражнения: 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности, силовые физические упражнения два или более дней в неделю. Ведущую роль в увеличении массы скелетных мышц и улучшении их функции (увеличение мышечной силы и физической работоспособности) отводят силовым тренировкам. Силовые тренировки должны постепенно нарастать по интенсивности выполнения и включать достаточное количество повторений, чтобы вызвать тренировочный эффект.

Примерная схема упражнений: не менее двух раз в неделю, включение упражнений, нацеленных на повышение силы мышц нижних конечностей с помощью приседаний, или «жим» нижними конечностями, сгибание в коленном суставе, подъем на носки, отжимания от стены, сгибание рук с гантелями и/или эспандером. Необходимо 6-12 повторений каждого упражнения по одному-три подхода, с перерывами между подходами от 6 до 120 сек., предпочтительный интервал (перерыв) между тренировками должен быть минимум 48 часов.

Всем пациентам пожилого и старческого возраста целесообразно проводить кистевую динамометрии для оценки мышечной силы рук. Кистевая динамометрия используется как основной скрининговый тест для диагностики саркопении. Рекомендуется проводить троекратное измерение мышечной силы на правой и левой руке. Время отдыха между подходами – около одной минуты. Для оценки результатов можно использовать максимальное значение мышечной силы сильнейшей руки. Значения динамометрии, позволяющие судить о снижении мышечной силы, составляют <16 кг у женщин и <27 кг у мужчин.

Кистевую динамометрию можно бесплатно выполнить в центрах здоровья. Адреса центров здоровья для взрослых в Пензе:

– Пензенский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» – проспект Строителей, 2, тел. 45-45-43;

– «Городская поликлиника», поликлиника №1 – ул. Набережная реки Мойки, 51; тел. 99-87-19, 3.

– «Городская поликлиника», поликлиника №6 – ул. Гагарина, 24; тел. 99-84-43, 49-83-95».