Способ 1. «Чистый старт» — отказ от телефона утром

Врач рекомендует не брать смартфон в руки минимум час после пробуждения. Он утверждает, что проверка ленты новостей или рабочих сообщений сразу после сна резко повышает уровень кортизола (гормона стресса) и настраивает мозг на реактивную работу вместо проактивной. Михаил Атрохов советует завести обычный будильник (не в смартфоне) и посвятить утро завтраку, зарядке или планированию дня на бумаге.

Способ 2. Правило «цифрового обеда»

Обед — это время для еды, а не для скроллинга. Психотерапевт призывает убрать телефон со стола во время приема пищи. Он уточняет, что это простое действие позволяет мозгу переключиться, улучшает пищеварение и дает отдых глазам. Врач рекомендует использовать эти 30-40 минут для общения с коллегами вживую или просто для того, чтобы побыть наедине со своими мыслями.

Способ 3. Блокировка цифрового шума

Михаил Атрохов советует отключить все ненужные уведомления на компьютере и смартфоне и оставить только самые критичные каналы связи (например, звонки). Он подчеркивает, что звуковые сигналы о новых лайках или сообщениях в чатах постоянно отвлекают и заставляют переключать внимание, а это истощает когнитивный ресурс. В связи с этим целесообразно работать в режиме «не беспокоить».

Способ 4. Техника управления временем 

Врач-психотерапевт рекомендует применять метод управления временем: 25 минут полной концентрации на одной задаче без отвлечения на гаджеты, затем — пятиминутный перерыв. Во время этого перерыва запрещено брать в руки телефон. Михаил Атрохов советует в этот промежуток времени встать, подойти к окну, сделать пару упражнений для шеи или выпить воды. Это поможет снять напряжение с позвоночника и даст отдых глазам.

Способ 5. Вечерний мораторий на экраны

За два часа до окончания рабочего дня эксперт рекомендует завершить дела, требующие работы перед экраном компьютера или смартфона. Он советует провести последние встречи голосом или офлайн, составить план на завтрашний день ручкой в блокноте. Постепенное снижение яркости экрана и переход к бумажным носителям информации подготовит нервную систему к полноценному отдыху вечером.

«Попробуйте внедрить хотя бы три из этих правил в свой ближайший рабочий день. Вы удивитесь, насколько спокойнее и собраннее вы себя почувствуете, когда цифровой шум утихнет. Ваше ментальное здоровье скажет вам спасибо», — резюмировал Михаил Атрохов.